Dieta para triatletas, dieta para o triatlo

Um pouco de história

No início, os tempos e as distâncias das competições de cada modalidade esportiva dentro delas, não estavam bem estabelecidos. Em 1989 foi fundada a União Internacional de Triatlo (ITU) para criar uma uniformidade dentro deste esporte. Com isso, conseguiu-se um regulamento para esta modalidade, se estabeleceu uma série distâncias padronizadas para as competições (tabela 1), foi incluída uma distância padrão para os Jogos Olímpicos de Sydney no ano 2000, e estabeleceu-se um circuito profissional.

DISTÂNCIAS DE TRIATLO

DISTÂNCIAS:

NATAÇÃO/CICLISMO/CORRIDA A PÉ

Super sprint

400m/10km/2.5 km

Sprint

750m/20km/5km

Olímpica ou padrão

1500m/40km/10km

Média distância

2.5 km/80km/20k

Longa distância

4km/120km/30km

Ironman

3.8 km/180km/42km

OUTRAS ESPECIALIDADES

DUATLÓN

CORRIDA/CICLISMO/CORRIDA A PÉ

Sprint

5 km/20 km/2,5 km

Olímpica

10 km/40 km/15 km

Longa distância

14 km/60 km/7 km

TRIATLO DE INVERNO

CORRIDA A PÉ/BICICLETA/ESQUI DE FUNDO

5 km/10 km/10 km

ACUATLÓN

CORRIDA A PÉ/NATAÇÃO/CORRIDA A PÉ

2,5 km/1 km/2,5 km

Tabela 1. Distâncias de triatlo e outras especialidades de acordo com a União Internacional de Triatlo (ITU) e da Federação Espanhola de Triatlo (FETRI)

Aspectos gerais

O treinamento dos triatletas deve ir destinados a conseguir um bom nível de conhecimento nas três disciplinas por isso é necessário realizar sessões individuais ou combinadas de cada atividade e também sessões destinadas a melhorar a técnica em natação ou a conseguir as mudanças desejadas na composição corporal.

Quanto à composição corporal, é um tema controverso nos triatletas posto que deve ser dirigido a melhorar o desempenho nas três disciplinas. Assim, enquanto que o desenvolvimento da massa muscular da parte superior do corpo pode favorecer a natação, pode ser pouco útil ou mesmo piorar a corrida a pé. Portanto, o atleta deve buscar um ponto ótimo entre as três disciplinas, mas, acima de tudo, você deve melhorar a sua capacidade aeróbica, que é fundamental nas três atividades.

A alimentação do atleta

Se bem que em um triathlon de curta distância, os erros em sua alimentação não vão impedir que você chegue à linha de chegada, em uma corrida de média ou de longa distância, a nutrição tem um papel fundamental no seu desempenho. De fato, quando se fala que um atleta não teve uma boa carreira, muitas vezes se menciona a nutrição como a principal razão pela qual as coisas não saem conforme o planejado.

A alimentação do atleta se pode diferenciar-se em duas fases distintas: a época de treino e alimentação para a competição.

Nota: tem artigos específicos de dieta para triatlo sprint, olímpico, half ironman e dieta para o ironman.

Alimentação durante a época de treinamento

Os principais problemas que se encontre um triatleta durante esta fase são compatibilizar uma diminuição de peso ou gordura com um treino exigente e, quando isso já está alcançado, manter uma boa alimentação para melhorar o desempenho e evitar desconforto (dores, lesões, etc.).

Se o objetivo que se coloca é o primeiro, perda de peso ou massa de gordura, deve-se ter em conta que a dieta deve ser personalizada para cada pessoa tendo em conta o seu treino e o seu objetivo final. É aconselhável recorrer a um nutricionista-nutricionista que possa avaliar qual é o seu gasto calórico, tendo em conta a actividade física que se realiza. Algumas dicas são:

  • Não faça dietas demasiado rigorosas.
  • Sempre comer algo antes de treinar.
  • Assegurar um mínimo de hidratos de carbono por dia, que permita obter a energia necessária para a atividade física que se realiza (3-5g/kg/dia)
  • Contribuir em todas as refeições hidratos de carbono, a ser possível, favorecendo os de absorção lenta (pão, macarrão, arroz, batata, feijão, etc.)
  • Reduzir as gorduras da dieta para poder baixar o percentual de gordura.

Se o atleta já está em um peso correto e quer melhorar o seu rendimento desportivo o objetivo dietético é fornecer a energia suficiente e nutrientes e valorizando o exercício realizado pelo atleta e levantar a possível suplementação de cara para a competição. Algumas dicas são:

  • Favorecer uma dieta equilibrada. Não por ter um alto gasto calórico, você pode comer de qualquer maneira.
  • Manter uma ingestão adequada de hidratos de carbono em função do exercício realizado. (Exercício de
  • Igual que no caso anterior, desde que comer antes de treinar e contribuir em todas as refeições hidratos de carbono.
  • Hidrate-se corretamente, tanto com água como bebidas isotónicas e, nos treinos de mais de 1h, tomar suplementação com géis, barras, etc.
  • Re-hidrate-se corretamente após os treinos com isotônicos e água.
  • Testar a suplementação e alimentação que vamos usar nas corridas durante os treinos. Nunca é bom fazer testes durante as competições.

Alimentação para a competição

As três principais questões da nutrição dentro de uma competição de triatlo são:

  • A falta de combustível, “o muro”, ou simplesmente não ser capaz de manter a intensidade durante a última parte da corrida.
  • Ir deshidratando progressivamente até tal ponto que isso vai limitar o desempenho.
  • Os problemas gastrointestinais (também relacionado diretamente com a desidratação), tais como dores de estômago, inchaço, etc., que podem ter um impacto negativo no seu desempenho.

Os problemas que causam fadiga dentro de uma triatlo, de forma mais comum, são a desidratação e depleção de hidratos de carbono. Também podem surgir outros problemas como a hiponatremia e a hipertermia. Todos eles podem ser paliados com uma boa alimentação e hidratação. As recomendações seriam:

  • Fazer uma sobrecarga de carboidratos nos dias que antecederam a corrida, aumentando a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e diminuindo as gorduras e fibras. Por isso, os dias anteriores evitar os excessos de carnes e peixes gordos e de frutas e legumes.
  • No dia anterior à corrida não experimentar alimentos que nunca tenhamos provado ou que possam criar mal-estar gástrico (picantes, muito temperados, etc.).
  • Nunca pular o café da manhã antes da corrida, já que os depósitos de glicogênio após o jejum nocturno não vai se recuperar, por muito que, em seguida, vamos tentar compensar a tomar suplementos na carreira.
  • Almoço 2-3h antes do evento. Tentar fazê-lo lentamente e com alimentos que já sabemos que nos fazem sentir bem.
  • Hidrate com 3 copos de água ou bebida isotônica bebidos cerca de 2-3 horas antes da corrida.
  • Durante a corrida tomar a suplementação e hidratação, tal como se tem vindo a testar durante os treinos, e tendo em conta o tipo de triatlo que estamos realizando. Não é o mesmo um triatlo Sprint que um Ironman. Há que se pensar que é necessário ter um mínimo de calorias, mas que em excesso pode ser prejudicial, já que podemos ter problemas gástricos.

Hidratação durante o triatlo

Beber de acordo com a sede percebida pode funcionar bem para os atletas mais lentos. Se você vai um pouco mais rápido é necessário levar um plano, já que, quando sentem os primeiros sintomas da desidratação é muito difícil se recompor.

É bom usar as horas previsas de uma carreira (quando o aparelho digestivo está funcionando bem) para absorver os hidratos de carbono como os líquidos. Mais tarde, durante a corrida, apesar de que você possa sentir sede, o intestino delgado não consegue absorver os líquidos com a mesma velocidade.

Também não é necessário que beberás em excesso e use o senso comum. Ao final do teste, o objetivo deve ser o de perder um pouco de peso (entre 1 e 1,5 kg). Se você subir de peso, isso significa que se tiver passado com a hidratação. Em ambientes quentes, a desidratação pode ser, sem dúvida, um fator muito importante. Confira a climatologia da carreira e usa no dia anterior ao da prova para manter uma boa hidratação da linha de saída.

Por último, há também alguns atletas profissionais que se sentem um pouco inchado na linha de partida e que preferem sair com um baixo nível de hidratação. Eu recomendo que antes de a competição realizar seus próprios testes e valores em que condições de hidratação quiser partir da linha de saída.

O papel do nutricionista-nutricionista no triatlo

A alimentação é um tema chave para melhorar o desempenho esportivo e conseguir uma composição corporal adequada para o esporte que você faz. Um nutricionista-nutricionista pode estudar seu caso de forma personalizada para adaptar a alimentação ao exercício físico que realiza e melhorar de modo significativo o desempenho tanto em treino como em competição.

Alguns triatletas profissionais que confiaram em Alimmenta para o seu planejamento nutricional em 2015

  • Nan Oliveras (Campeão Absoluto de Portugal de Média Distância 2015 e Medalha de Bronze no Campeonato Mundial na categoria sub 23).
  • Anna de Godoy (vice-campeã de Portugal Absoluta de Média Distância 2015 e 2016).
  • Judith Corachán (Campeão de Portugal Absoluto de Longa Distância 2015). Em 2016, conseguiu ser 1º no Challenge Paguera-Mallorca 2016, 2ª no triatlo de Peniche, Lisboa e Elche e 3º no Ironman 70.3 de Lanzarote. Além disso, também conseguiu a vitória no Triatlo de Andorra Outdoor Games e uma sensacional 4ª posição, o Ironman 70.3 de Filipinas.

Se você estiver interessado em obter um aconselhamento profissional para seguir uma dieta para o triatlo, em Alimmenta encontrar nutricionistas esportivos com ampla experiência em dietas para triatlo olímpico, média distância e Ironman.

Entrevista a triatleta Anna de Godoy

Aqui deixamos uma entrevista para a triatleta profissional e de Anna de Godoy em que nos conta a importância que tem para a sua alimentação no seu desempenho desportivo.

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